Todos nos desviamos alguna vez del ejercicio. Así es como su cuerpo se recuperará.
Cuando se trata de aptitud cardiovascular y fuerza muscular, el dicho es cierto: úsalo o piérdelo. Si bien el ejercicio regular puede mejorar la salud del corazón y aumentar la fuerza y la movilidad, tomarse semanas o meses de descanso puede revertir muchos de esos beneficios.
Eso no quiere decir que los días de descanso no sean importantes. En general, los descansos breves pueden ayudarle a recargarse física y mentalmente pero siempre que sea posible, debe evitar extender su tiempo libre demasiado tiempo para que volver a subirse al carro no le resulte demasiado desalentador o miserable.
"Su cuerpo se adapta al estímulo que usted proporciona", dijo el Dr. Kevin Stone, cirujano ortopédico y autor del libro "Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive". “Tus músculos se acostumbran al estrés y a la testosterona, la adrenalina y las endorfinas, todas las cosas maravillosas que circulan gracias al ejercicio. Cuando eliminas eso, el cuerpo inicia un programa de pérdida muscular”.
¿Qué significa perder la forma física?
Para comprender el fenómeno de la pérdida de condición física, es útil pensar en cómo la actividad y, por lo tanto, la inactividad afectan el sistema cardiovascular y la fuerza muscular. Debido a que el ejercicio regular ayuda al cuerpo a entregar oxígeno y nutrientes a los tejidos de una manera más eficiente, una de las primeras cosas que disminuye cuando uno se vuelve inactivo es su resistencia cardiovascular, dijo Edward Coyle, profesor de kinesiología y educación para la salud en la Universidad de Texas en Austin.
Después de unos pocos días de inactividad, el volumen de plasma sanguíneo que circula en el cuerpo disminuye, dijo el Dr. Coyle, lo que lleva a una serie de otros cambios cardiovasculares. Después de 12 días, los estudios muestran que la cantidad total de sangre que el corazón bombea cada minuto disminuye, junto con la cantidad de sangre oxigenada disponible para los músculos y otras células (medida como VO2 máx.).
Si regresa al gimnasio en este momento, sólo notará ligeras diferencias en el rendimiento, dijo el Dr. Coyle. Su ritmo cardíaco puede ser un poco más rápido y su respiración puede ser más pesada a medida que su cuerpo trabaja más para bombear sangre y oxígeno a donde se necesitan.
Los científicos han descubierto que es alrededor de las tres semanas cuando las personas experimentan los mayores cambios en su capacidad para realizar un entrenamiento, ya que la energía producida por las mitocondrias para las células musculares disminuye significativamente. "Eso significa que el ejercicio será más fatigante", dijo el Dr. Coyle.
La fuerza disminuye menos rápidamente que la salud cardiovascular. Después de ocho semanas, la inactividad finalmente comienza a afectar el tamaño y la fuerza de tus músculos. Para el levantamiento de pesas o los entrenamientos de fuerza, la cantidad máxima que puede levantar disminuye, al igual que la cantidad de repeticiones que puede realizar, dijo el Dr. Coyle. También es más probable que experimente dolor muscular uno o dos días después de hacer ejercicio.
El grado en que diferentes personas experimentan una disminución de su condición física depende de la edad, la genética, el estilo de vida, la dieta y el nivel previo de condición física. Los estudios muestran que los adultos mayores pierden forma física a un ritmo casi el doble que las personas de 20 a 30 años. Y aunque las personas que hacen ejercicio de manera constante durante meses o años pueden experimentar una pérdida de condición física al mismo ritmo que los deportistas recreativos y los guerreros de fin de semana, los atletas que comienzan con un nivel de condición física más alto "tienen más que perder en términos absolutos", dijo el Dr. Coyle.
¿Qué puedes hacer para mantener a raya la pérdida de condición física?
Si bien los cambios cardiovasculares y musculares que ocurren después de un largo descanso pueden parecer dramáticos, la buena noticia es que la mayoría de las personas no eliminan toda actividad de la misma manera que a menudo se les instruye a los participantes en un estudio de ejercicio.
Si tiene que viajar o quedarse en casa debido al mal tiempo, hacer algo es mejor que nada, dijo el Dr. Coyle. Cambie las mancuernas por ejercicios de peso corporal. Pruebe ”refrigerios de ejercicio ” más pequeños a lo largo del día, suba las escaleras tanto como pueda o, mejor aún, fíjese el objetivo de hacer algunos entrenamientos cortos en intervalos de alta intensidad.
"Si dedicas sólo unos minutos al día a hacer entrenamiento a intervalos, es suficiente para mantener elevado el volumen sanguíneo y las mitocondrias relativamente altas", dijo el Dr. Coyle.
"Si dedicas sólo unos minutos al día a hacer entrenamiento a intervalos, es suficiente para mantener elevado el volumen sanguíneo y las mitocondrias relativamente altas", dijo el Dr. Coyle.
Si eres un atleta competitivo, reducir la intensidad o la frecuencia del entrenamiento justo antes o después de una gran carrera o juego puede ser beneficioso, siempre y cuando lo hagas de manera intencional. Por ejemplo, muchos atletas planean una reducción gradual de dos o tres semanas
para darle tiempo a sus cuerpos para restaurar su tanque de combustible de glucógeno y permitir que los músculos se recuperen.
Aquellos que necesiten tomar descansos más prolongados pueden intentar realizar un entrenamiento cruzado o cambiar a un deporte diferente, como patinar o nadar. O tal vez centrarse en mejorar el equilibrio, a través de clases de aeróbic o baile para mantener activos los mismos músculos de diferentes maneras.
"El estado físico general es una combinación de muchos factores", dijo el Dr. Stone. "No se trata sólo de la fuerza muscular y la aptitud cardiovascular".
¿Cuánto tiempo se tarda en regresar?
Si hace tiempo que no realizas actividad física, no te desesperes. Así como la temporada baja es una parte habitual de cualquier deporte, trabajar para volver a estar en forma también es posible (y más fácil) para los deportistas habituales.
Las investigaciones muestran que, aunque los descansos prolongados reducen significativamente la condición física, los niveles de la mayoría de los deportistas se mantienen por encima de aquellos que han sido sedentarios toda su vida. Por ejemplo, si bien las fibras musculares pueden encogerse durante los descansos prolongados, no desaparecen por completo y conservan una "memoria muscular" molecular que puede ayudarlas a recuperarse meses después de dejar de hacer ejercicio. En otras palabras, ya estás preparado para recuperar fuerza y resistencia mucho más rápido que cuando empezaste la primera vez.
"Puedes recuperar aproximadamente la mitad de tu condición física en 10 a 14 días con entrenamientos moderadamente intensos", dijo el Dr. Coyle.
Después de este período inicial de reentrenamiento, la cantidad de tiempo que lleva recuperar el resto de su estado físico a los niveles previos al descanso puede variar dependiendo de cuánto tenga que ponerse al día. Un estudio encontró que los adultos mayores necesitaban menos de ocho semanas de reentrenamiento después de un descanso de 12 semanas. Otra evidencia sugiere que los atletas competitivos pueden necesitar entrenar durante dos o tres veces más tiempo que el tiempo que despegaron.
Al recuperar su condición física, comience por establecer el objetivo de hacer ejercicio durante un período de tiempo determinado cada día, sin preocuparse por su fuerza o intensidad, dijo el Dr. Coyle. Una vez que puedas caminar o trotar cómodamente durante 30 minutos al día durante dos o tres semanas, podrás empezar a aumentar tu ritmo hasta correr. Si deseas volver a levantar pesas en el gimnasio, comienza con una carga menor y luego agrega más gradualmente.
Muchos entrenadores personales recomiendan aumentar no más del 10 por ciento cada semana. Pero en lugar de seguir un número arbitrario , modifica tu rutina según cómo se siente tu cuerpo.
Si no puedes permitirte varias semanas de reentrenamiento, o simplemente quieres volver a ponerte en forma más rápido, puedes realizar entrenamientos más intensos o incorporar entrenamiento por intervalos para acelerar el proceso. "Cuanto mayor sea la intensidad", dijo el Dr. Coyle, "más rápido será el rebote". Por Knvul Sheikh /The New York Times
