Sus necesidades de proteínas fluctuarán a lo largo de su vida. Aquí tiene una guía paso a paso para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
La proteína es esencial para todas las funciones del cuerpo, ya sea desarrollar músculos, huesos y colágeno, digerir alimentos o combatir infecciones, dijo Glenda Courtney-Martin, científica en nutrición de la Universidad de Toronto.
Y la cantidad que necesitas varía a lo largo de tu vida, dependiendo de tu edad, tu tamaño corporal y otras circunstancias. A veces, es posible que te quedes corto sin darte cuenta, dijo Stuart Phillips, fisiólogo muscular e investigador de nutrición de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá.
Proteína a través de los siglos
Tenemos que comer proteínas todos los días, en parte porque las proteínas viejas se dañan o desgastan, y otras nuevas deben reemplazarlas, dijo el Dr. Phillips, algo similar a cambiar ladrillos viejos en una pared que se desmorona.
Infancia y adolescencia
Los bebés, los niños mayores y los adolescentes crecen constantemente, por lo que necesitan más proteínas que los adultos en proporción a su peso corporal, dijo la Dra. Courtney-Martin.
Según las directrices federales, por ejemplo, los bebés de entre 7 y 12 meses de edad necesitan 0,54 gramos de proteína por medio kilo de peso corporal cada día, mientras que los adultos necesitan 0,36 gramos cada medio kilo.
A medida que los niños crecen, sus necesidades de proteínas disminuyen junto con su crecimiento, dijo el Dr. Phillips. Por ejemplo, los niños de 4 a 8 años necesitan 0,43 gramos de proteína por 1/2 kilo por día, y los de 14 a 18 años necesitan 0,39 gramos por 1/2.
La mayoría de los niños obtienen suficiente proteína con una dieta típica equilibrada, dijo Christopher Gardner, científico en nutrición de la Universidad de Stanford.
Un niño pequeño de 11kg, por ejemplo, necesita alrededor de 12 gramos de proteína por día, o la cantidad que hay en una taza de leche y una rebanada de pan integral combinados. Un niño de 8 años que pesa 22 kg necesita alrededor de 22 gramos de proteína, que se encuentran en una taza de yogur griego, y un adolescente de 54 kilos necesita 46 gramos, o la cantidad que contiene una chuleta de cerdo gruesa.
Sin embargo, entre el 25 y el 50 por ciento de las niñas de 14 a 18 años no cumplen con las recomendaciones federales de proteínas, según datos de una encuesta publicada en 2023. Los estudios han encontrado que las adolescentes comen menos carne que los niños. Es probable que sigan dietas restrictivas, lo que podría explicar el déficit de proteínas en este grupo.
Edad adulta joven y media
Alrededor de los 17 o 18 años, su cuerpo generalmente deja de crecer y sus necesidades de proteínas se estabilizan en un nivel mayor de mantenimiento, lo suficiente para reemplazar sus "ladrillos" desgastados, dijo el Dr. Phillips.
La pauta federal para personas mayores de 19 años es 0,36 gramos de proteína por medio kilo. Para un adulto de 83 kilos, esto se traduce en 67 gramos de proteína por día, una cantidad que puede obtener comiendo un filete de salmón pequeño, una taza de lentejas y media taza de almendras combinados.
Ciertas personas, dijo la Dra. Phillips, como aquellas que realizan entrenamiento de fuerza o resistencia con regularidad, o aquellas que están embarazadas o amamantando, pueden necesitar hasta el doble de lo recomendado por las pautas federales.
Edad adulta mayor
Las recomendaciones de proteínas para los adultos mayores son actualmente las mismas que para los adultos más jóvenes, peroalguna evidencia sugiere que las personas de 65 años o más pueden beneficiarse de consumir más: al menos 0,45 a 0,54 gramos por cada medio kilo, dijo Denise K. Houston, profesora de gerontología y medicina geriátrica en la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest.
Para un adulto de 83 kilos, esta recomendación más alta se traduce en entre 84 y 101 gramos de proteína por día. Puede obtener esa cantidad si come una taza de requesón, una taza de ensalada de atún con pan integral y 180 gramos de pechuga de pollo en un día. Al igual que con los adultos más jóvenes, levantar pesas, correr o realizar otras actividades vigorosas con regularidad aumentará aún más las necesidades de proteínas de los adultos mayores. También necesitarás más si te estás recuperando de una infección, una hospitalización, una cirugía o un período de reposo en cama, dijo el Dr. Phillips.
Una vez que llega a los 50 años o más, comienza a perder masa muscular dijo el Dr. Phillips, lo que puede aumentar riesgo de caídas, fracturas óseas, hospitalización y muerte prrematura.
La falta de actividad física es la principal causa de pérdida muscular, pero los estudios también han demostrado que los músculos envejecidos son menos eficientes en el uso de proteínas para producir nuevas fibras musculares, dijo el Dr. Phillips.
Tal déficit puede ocurrir porque los adultos mayores generalmente consumen menos que cuando eran más jóvenes y pueden tener dificultad para masticar o una menor capacidad para cocinar o comprar alimentos ricos en proteínas, dijo el Dr. Houston.
Alimentos como el yogur y los huevos son buenas opciones, dijo el Dr. Houston, porque son ricos en proteínas y fáciles de preparar y comer.
Y debido a que las personas a menudo escatiman en proteínas en el desayuno, vale lapena prestar especial atención a esta comida especialmente para los adultos mayores, dijo Samaneh Farsijani, epidemióloga de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Pittsburgh.
En lugar de tomar una tostada y jugo de naranja (que aporta cinco gramos de proteína), puedes considerar una taza de yogur griego con frutos rojos (22 gramos); un sándwich de mantequilla de maní sobre pan integral con un vaso de leche (23 gramos); o un burrito de desayuno con huevos, porotos y queso (39 gramos).
Una advertencia, dijo el Dr. Houston: a las personas con enfermedad renal crónica o con alguna otra función renal deteriorada se les suele recomendar que vigilen la cantidad de proteínas que consumen porque el consumo de proteínas hace que los riñones trabajen más. Estas personas deberían trabajar con sus proveedores de atención médica para planificar una dieta equilibrada, afirmó.
Alicia Callahan/The New York Times
